開學預備秘笈
今年寒假短，一過完年假期就要結束了，孩子們度過快樂充實的假期，該預備開學了。
1. 調好睡眠黃金時間表
假期大家都想睡晚一點，可是開學第一天就要突然調回早睡早起並不容易，最好能提早開始。要怎麼做呢？第一，所有3Ｃ產品的螢幕藍光會使褪黑激素（促睡素）慢二小時開始作用，讓人難以入睡。所以要訂下關掉3C螢幕的時間，並且嚴格執行。全家人早早吃完晚餐（合理的晚餐時間），然後進行較為靜態的活動：像是看書、聽輕柔音樂、畫圖、家人談心、感恩禱告……，預備睡眠的氛圍。若是孩子有睡眠問題（包括入睡困難及睡不安穩），那就要有另一套方法了。
首先，白天要有充足的日曬，這可以讓光反應的日夜差生理時鐘建立。第二，白天要有足量的運動。充分的出力運動可以讓血清素濃度提升，血清素到了天黑就會變成褪黑激素（促睡素）。白天大量運動累了，晚上自然好睡的現象是合乎生理反應的，許多孩子白天沒有足夠運動機會，直到上床時間還在動個不停，那就是給父母的訊號——運動不足了。但是激烈的運動不宜晚上做，尤其是上了床，又在床上翻跟斗、大玩枕頭仗，這樣就太興奮了。通常運動過後需要二小時才能讓腦安靜下來，所以不建議晚上給幼兒運動。
當然，還有一些孩子的睡眠問題較嚴重，就需要用到治療性按摩：觸覺刷、觸覺整合按摩、和觸覺能量按摩都有很好的療效。另外要特別推薦的是 dreampad 舒眠枕。它可以讓人快速入睡、睡得香甜、醒來時神清氣爽。有興趣可以到啟端也有現貨可以來現場試試。
2. You are what you eat.
“You are what you eat.” 是美國常用在減肥廣告上的名言。想要讓孩子聰明學習的爸爸媽媽，其實也應該好好想一想這句話，是蠻有道理的。
一、用吃早餐來幫助專心
如果孩子早餐沒胃口、不吃早餐、或只想吃甜麵包、喝甜飲料，那麼他上課時精神不集中、學習能力差、考試容易出錯，就一點也不奇怪了。著名的專注力專門醫師丹尼爾·亞曼 (Daniel Amen) 在他所著作的24本書中每一本都強調「飲食能幫助腦功能運作正常，甚至運作得更好」。吃對了食物，對認知、學習能力、情緒、及行為穩定帶來強大的正面效果。反之，吃錯了食物也會帶來大大的負面效果！亞曼醫師甚至提出「吃不良食物是會『損腦』的」警告。
二、早餐該吃什麼？
- 喝足夠的純水（白開水），因為大腦的組成80%是水。
- 足夠的優質蛋白質。蛋白質中的L-酥胺酸 (L-tyrosine) 是大腦合成神經傳導物質：正腎上腺素及多巴胺的原料，這兩者都是負責思考敏捷、專注的警覺職責。蛋、魚、肉（不宜用烤、炸的）、堅果、豆類都是優質蛋白質的來源。
- 複合碳水化合物比較優。白麵包、白米飯或甜食（甜甜圈、甜餅、甜糕），會讓血糖急速飆高，以致胰島素立刻釋放，造成整個人昏昏沈沈、注意力無法集中。而全麥麵包、全穀類食物、豆類，則有「漸漸釋放」的特性，可以使血糖穩定，供應腦細胞的能量比較理想。
- 健康油脂。現代人飲食常常排斥脂肪，但是好的脂肪卻是兒童腦部發育非常重要的營養成分。尤其像DHA（二十二碳六烯酸），是絕對需要從食物攝取的必需脂肪酸。魚類、亞麻籽的 Omega-3, DHA，或是酪梨、核果、堅果類、橄欖油，全都可以保養神經細胞膜和髓鞘。
- 維他命、礦物質、和微量元素。維他命Ｂ群、菸鹼酸、葉酸食物能提高清醒度，增加腦血氧濃度，增強短期記憶：糙米、燕麥、堅果、蛋黃、瘦肉、魚類。維他命Ｃ食物能促進乙醯膽鹼合成，促進記憶力：蔬菜水果類（水果類要留意，天然糖分偏高的水果如：葡萄、棗子、香蕉還是要避免）。
三、一日之計在於晨的健腦飲食建議
早餐絕不可少，也絕不能輕忽，它能提供孩子和你一整個上午所需的活力。適合早餐的食物：
煎蛋捲加瘦肉、全穀麥片加牛奶加蛋、全穀貝果加奶油起司、燕麥片、水煮蛋配全麥麵包夾起司、牛奶玉米脆片配全麥麵包、無糖豆漿配三明治、魩仔魚雞蛋粥配肉鬆加海苔。
3. 課後活動的安排
開學以後，孩子們的時間行程常常被排得滿滿的，每天緊湊又精彩。這樣好嗎？
一個兒童的均衡生活，應該要包括運動和「自由遊戲時間」。這二件事對孩子的重要性不低於學業，絕對要在為他們安排課後活動的時候要考慮進去。
現在台灣的運動風氣比以前好很多，也已經有不少家長會注意為孩子安排體育活動，不過我們還是要檢視一下：大肌肉運動的活動或遊戲是否足夠？足夠的大肌肉運動的好處非常多：IQ、EQ進步、專注力、情緒穩定度更好、睡得安穩、胃口也會變好。一般來說，騎車、跑步、乒乓球、武術、體操、公園裡追追跑跑的各種團體遊戲都是很好的大肌肉運動。所以不花錢的公園活動及家裡的親子遊戲就可以達到運動效果。
「自由的遊戲時間」對一般家庭就比較陌生。這是一種有研究支持的健腦遊戲叫做 “Tools of the mind”（「心靈幫手」），網路上有不少相關資訊可以參考，也有專書介紹。這是一種接近角色扮演的遊戲，由孩子自己決定要扮演的角色、自己在角色扮演的穿著打扮、腳本、台詞全部由孩子自己設計。這個遊戲對孩子來說，不僅只是開心的遊戲時間，對孩子的大腦來說，更有積極促進神經自我調節，讓孩子自制力更好、自我約束力強、自動自發、專注力增強，前額葉的執行功能進步等等的好處。
不知道您有沒有看出來：開學對孩子最重要的前三件事，其實是「吃、睡、玩」。當然，這是孩子們在假期做得最透徹的三件事，但我們強調的是要「做對」。這三件事做對了，孩子一整個學期的學習就不會有壓力。大人很容易認為玩耍是浪費時間，必要時睡眠也是可以犧牲的，但是從腦神經科學來看，這些時間不但不是浪費，反而是最棒的投資，孩子得到的不只是健康，唸書也變成最沒問題的事了。
4.給孩子一個優質的成長環境
關於生活環境的優化，主要影響的是健康，像是無毒飲食、飲用水的處理、pm2.5的控制、穿著質料的選擇、洗劑品質……等等。但是有一項環境因素是對學習、專注有很大影響的，就是3C產品。
3C產品讓我們的生活越來越方便，也開發了生活應用的無限可能，其中一個，就是教育應用。在軟體市場中，我們可以找到成千上萬的遊戲、繪本、互動書、卡通，許多產品都強調互動、有教育意義，連大人們都會被這些精美的軟體吸引，但是過度的使用對成長中的孩子卻有很 大的傷害。
3C硬體帶來的問題
3C設備的問題，有幾個面向：第一是螢幕背光引起的視力傷害。因為3C產品在使用上都距離眼睛較近，越小的螢幕在使用的時候會離眼睛越近，因此長期使用容易造成近視。而產品要做到螢幕顏色鮮豔亮麗，螢幕的亮度一定會拉高，眼睛長時間暴露在背光直射之下，則可能造成黃斑部病變。
3C設備的光強度其實並不很強，但是需要長時間直視螢幕，因此仍然容易造成視力損傷。現在很多人用過濾藍光的方式試圖改善，但是引起問題的並不是只有藍光，只是可見光中藍光的傷害最大，其他波長的光一樣會造成傷害，所以唯有減少使用時間才能真正做到保護眼睛。
第二是藍光對褪黑激素的影響：身體在睡前2~3小時會開始分泌助眠的褪黑激素，但是只要有少量的藍光刺激，就會抑制褪黑激素的分泌，因此孩子在入夜後，就不應該再接觸有螢幕的裝置，不論是電視、電腦、平板、或是手機，這樣孩子才不會越來越晚睡、越來越難睡著、睡眠品質又不好。室內的光源也是要注意的，選擇色溫高些，亮度低些的照明，對睡眠是有幫助的。
第三是電磁波對睡眠的影響。通訊產品產生的電磁波是不是傷身，一直是各方爭論的話題，但是電磁波對睡眠的影響是有實驗依據的：Bioelectromagnetics 在2011年發表的研究，指出手機電磁波會使深睡期變短、睡眠品質變差。因此孩子睡覺的時間最好盡量遠離有無線通訊能力的設備，以免影響孩子的睡眠品質。環境中背景電磁波的強度不至於影響睡眠，而是有收發訊號能力的波源若是距離身體2公尺以內，電磁波強度就會影響睡眠品質。
第四是螢幕閃爍對心智的影響。在《注意！》這本書中，有提到一個「神奇寶貝」卡通的極端案例：1997年「神奇寶貝」卡通其中一集的一個爆炸畫面，是一個由不同顏色光束以每秒4.5次的頻率閃爍數秒來表現，結果許多兒童因而出現癲癇症狀，其中730人送醫急救，而這些孩子大部分沒有癲癇病史。造成意外的原因是：每秒4.5次的頻率正好是觸發「感光癲癇」的頻率。這一集卡通後來被永久停播，但也開啟了科學家對閃光頻率的注意。
書中另外提到：電視、電腦螢幕的閃爍頻率和人的腦波頻率接近，因此大腦會自然被這個頻率吸引，不管螢幕上是什麼，都會不自覺被吸引。過去所有的研究結果都指出：小孩看電視的時間越長，在學校的表現就越差。因為看電視是不必動腦的活動，動腦越少，專注力就越差。
另一本書《從0歲到99歲腦的奇蹟》提到：一份研究報告指出，兒童每天看電視的時間每多一小時，就增加一成診斷出注意力不全過動症（ADHD）的機率。其他研究也指出，兒童長時間看電視和成年後罹患腦部疾病有關聯。
3C軟體帶來的問題
電玩總不是呆呆地看螢幕了吧？要有很多的反應和互動，可是造成的問題更嚴重。洪蘭博士翻譯的書《浮萍男孩》中提到：有一系列的研究，很清楚的顯示「你的孩子花越多的時間在電玩遊戲上，他在學校的表現就越不好。」這不是單純浪費時間在遊戲上的問題，電玩和電視佔據孩子大部分實際動手做的時間，讓孩子在現實生活中的適應力變差、人際關係變少（甚至寧願打電動，也懶得交朋友）；電玩讓孩子花大量的時間脫離現實，並且養成無責任的習慣。
暴力電玩的一系列研究更指出：「玩暴力電玩遊戲的確會直接帶出攻擊性行為、攻擊性認知、攻擊性情緒、心臟血管的亢奮、減少助人的行為」，這個研究也指出：暴力電玩遊戲與反社會行為之間的關係是單向因果關係，孩子可能因為玩這些遊戲而有「嚴重的真實世界型態的攻擊性」。
「科技始終來自於人性」是句漂亮的標語，3C產品確實為我們的生活增添許多方便性和娛樂性，甚至有極少數證實有療效的治療用APP，但是過度使用科技帶給我們孩子的負面影響相當大，父母需要小心為孩子們把關，還給他們一個純淨的學習環境。
新學期新氣象，開學前最後一週，讓我們一起幫助孩子從環境做起，吃得恰當、睡得飽足、下課後運動遊戲的安排、並且建立一個全家互動、放下3C的家庭生活，不但讓孩子無後顧之憂，家長也能跟著受惠，建立健康聰明的新生活！
Photo by: Phil Roeder