緊張壓力大時，試試「心呼吸」吧！

每次上台報告時，我都會緊張到胃痛，聽到自己砰砰砰愈跳愈快的心跳聲，就會讓我變得更焦慮，到底要怎麼做才能讓自己放鬆，不要讓心跳這麼快呢?」其實您可以平時練習「心呼吸」就能有效緩衝緊張焦慮的心情。

 

「心呼吸」是一種緩慢、深沉、規律和有節奏的呼吸方式，之所以叫「心呼吸」就是要將心跳速率變慢，藉此達到減輕壓力和焦慮。怎麼做呢? 鼻子平穩緩慢地吸氣（5-6秒），然後通過鼻子平穩緩慢地吐氣（5-6秒）。大約10到12秒的呼吸循環。經過練習，慢呼吸可達到1分鐘5-6次的呼吸速率。

 

為什麼「心呼吸」對我們的健康如此有益？

 

我們身體有兩個相對的周圍神經系統，交感神經（SNS）和副交感神經（PSNS）。交感神經是促進性的，當我們感受壓力、危險時，身體就會啟動相關必要的機能，例如：心跳加速、血壓上升、呼吸變快、體溫增高，讓人體保持警覺、提高專注力，達到可以積極應變的狀態。副交感神經是抑制性的，負責讓人體鬆弛休息、保存體力、促進消化、睡眠啟動等。兩者之間關係可比擬，交感神經像是汽車的油門、副交感神經就像煞車。

 

健康成年人正常呼吸時 (平均每分鐘15次)，心率基本上是保持穩定的；但是，當呼吸速度變慢時，心率開始跟隨呼吸做週期性變化。吸氣時心率加快，吐氣時則變慢，特別在緩慢深呼吸時心跳變慢更為明顯。

 

吸氣時可抑制副交感神經，吐氣時增強副交感神經。當您將呼吸頻率降低到每分鐘5-6次呼吸時，就能增強副交感神經，也就能感到放鬆。當您感到焦慮或壓力時，沒有比「心呼吸」更好的療法了。

 

改寫自：https://unyte.com/blogs/news/the-science-of-slow-deep-breathing

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