ADHD青少年的時間管理：「計劃就是力量」

不管是校內還校外活動，青少年要能在兩者間找到平衡是不容易的，特別是ADHD患者，這樣的事對他們來說是加倍困難。因此幫助他們了解事情重要的優先順序，像是從準時起床甚或到做冥想都是有幫助的。

 

叮咚！我所設定下午1點半的行程響了。如果我不這麼做的話，我會忘記今天這個時間我該去健身房游泳，如果我沒把游泳這件事放到Google Calendar的話，那我可能就忘記了。所以設定提醒對我來說像是在告訴我在正確的時間做正確的事。

時間管理對ADHD的青少年來說很困難，但也不是件不可能的任務。他們需要密切管理自己的行程安排，以提高自己準時、對事物熟練度和受他人尊重的程度，並使他們成為更理想的員工或是另一半。

 

良好的時間管理涉及：

1. 優先處理當前最重要的事項，而不是次要可等待的事項。就像是提前把喜歡的自然作業完成，但卻不寫歷史作業，這樣的作法是沒有幫助的。
2. 需求大於慾望！特別是娛樂時間，諸如Switch，Netflix和Facebook等有趣的事物，這些就像飯後甜點一樣，需在完成需要做的事情後才做。
3. 通過準確預估和預留足夠的時間完成任務來滿足不同的期限。安排事情比實際完成事情更有趣，因為ADHD的患者會把想做的事一口氣都放進行程，甚至還會低估任務完成所需的時間。
4. 清楚自己何時要在何處出現，並預留足夠時間到達某約定地點。人們傾向於通過一個人是否及時履行義務來判斷其性格，精心的計劃安排會使自己看起來像是掌握了所有行程細項。
5. 將複雜的任務分成小段可完成的事。假設您認定某事難以完成，您就會放棄！所以將任務分成可完成的步驟，並將每個任務安排在待辦清單或日曆中。

 

保持同步

為使自己不遺漏工作細項，我將自己的Google Calendar行程都同步至我辦公室電腦和我的手機裡，這樣我就能隨時查看。我也透過這種方式來把我和太太約好的行程都放進Google Calendar，曾經，她覺得我是個差勁的人，直到我開始用Google Calendar來管理我的行程後，情況大幅改善許多。

 

不管使用何種規劃方式，新的開始就該一步步的執行每一個步驟，直到自己習慣為止。以下提供一些方法來助您一臂之力：

• 睡覺。
  上床睡覺是件很無聊的事，除非您有迷人而生動的夢，否則難以入睡。對於ADHD的人來說，睡覺時間能拖就拖是常見的事。因此，請使用Google Calendar來安排您所需的睡眠時間。您知道嗎？睡眠不足會讓精神狀況變差，特別是ADHD的人。
• 起床。
  就在您好不容易入睡後，很快地必須起床來面對新的一天。就算晚上睡得好，但要ADHD的患者在早上起床實在很艱難。此時可考慮下載煩人鬧鐘，該鬧鐘在執行某些任務之前不會關閉。以下的APP可供您參考：
  • 使勁猛搖趕走貪睡蟲-Timely
    這款鬧鐘App是由 Tasks設計團隊製作，比起一般手機內建的鬧鐘， Timely絕對是華麗有質感、操作又簡易的鬧鐘App，Timely可依使用者的個人偏好，去設定匹配自己品味的色彩主題，除了絢麗的外觀，它的鬧鈴功能更是不能小看！如果你已養成拍打鬧鐘來停止鬧鈴的習慣動作，就試試Timely的搖搖功能吧！想要多點挑戰，不妨可以考慮其他像是數學謎題、隨機圖案以及搭配等方式。
  • 睡得下去算你厲害 – Alarmy Sleep if U Can
    「Sleep if U Can」這一個App的命名頗具有挑釁意味，主要特色就是透過相機拍照來停止鬧鈴聲！在睡前先在家中某處拍攝設定相片，鬧鈴響的時候在前晚所拍照的地點，拍攝相同照片即可停止鬧鈴，如果覺得在家裡拍攝照片不足以使你清醒，那就在公司拍張照片吧！不只是強迫你快起床，還能強迫你快點進公司。

• 拖延。
  雖然很難徹底擺脫拖延這個令人討厭的狀況，但我們卻可以透過小方法來改善。意即我們可以在實際的截止日期前自創新的截止日，即使中途可能會有任何問題發生，依然可確保自己可在截止日前完成。假設這方法做對了，那這樣的策略對ADHD的人來說是有益的。而當您看到自身朋友正在為截稿日前忙的焦頭爛額時，您會發現自己是輕鬆愉快的。

• 私人時間。
  患有ADHD的人需要時間進行減壓、冥想和重新聚焦，特別是那些還伴隨著有感覺統合問題的人。試著把放鬆時間加入每天的行程裡，這樣才不會達到情緒崩潰臨界點。

• 保有熱情。
  保有熱情會讓您發現有更多的時間來享受自己喜歡的事情，因為做事的效率提高了。當你把喜歡的事情放到您的行程後，說不定您會發現原本花在打遊戲和看電視的時間都變少了。

 

作者：WES CRENSHAW, PH.D.

 

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＊所用圖片為示意圖