我的25條生活規則：過動症最實際的改善良方
要將面對ADHD視為馬拉松長跑而不是衝刺，」備受尊崇的ADHD心理學家兼作家Michele Novotni博士說。「要成為一名成功的馬拉松運動員，您必須節省精力進行戰鬥並調整自己的步調。您必須以長程的思維來計畫。」現在就從這25個想法轉變您的思維方式並開始做更多的事情開始您的培訓。
撫養我過動症的兒子這段時間，我一直認為他每一天都會進步。如果我早點知道我現在才知道的：ADHD的旅程其實是持續不斷的長期抗戰，我應該會開發出一些不同的資源和策略。我會為長期作戰調整心態，而不僅僅是度過這一天或一周。
幫助人們學會管理和適應ADHD是我一生的工作。多年來，我一直努力為日常生活提供切實、合理和實用的策略。因此，如果您習慣性地遲到、早餐前感到疲憊或難以建立有意義的關係，請閱讀下面這些在客戶的幫助下設計出來的「首選策略」。
使自己適應過動症
#1. 為進步慶祝，而不是為完美歡呼。我們不是總能昂然向前，一次達標。只要您在往目標的方向有進展，我鼓勵您將自己的努力視為勝利。對自己小小的進步感到高興，並為向前又推進一小步感到自豪。
舉個例子：幾年前，我的兒子賈里德（Jarryd）要獨自前往外地參加哥哥的婚禮。第一次獨自旅行，他去了機場、順利地飛抵目的地並接駁到婚宴現場。他所有這些旅行的部分都處理得非常好，但是當他去著裝的時候，他發現他的禮服褲子忘在家裡。他有合適的襯衫、皮帶、襪子和鞋子，但是由於他運動員尺寸的大腿，市面上沒有他合適的尺碼（他的褲子必須訂做），他唯一的選擇是在婚禮上穿他上飛機穿的破舊牛仔褲！
有些人看到他時難免批評。他們沒有看到的是：他其他步驟全部都正確地執行了。他們只是看到了一個明顯的失誤，而認為其他步驟的正確執行並不值一提。對於一個ADHD患者，不被承認進步可能會感到沮喪。因此，請注意尋找機會為自己和您的孩子做到這一點。
#2. 重視讚美的力量。患有過動症的人可能很容易遭受自卑感的影響。部分原因是他們整天都受到老師、父母甚至自己的批評。如果您的孩子患有過動症，請尋找機會誇獎他們一路走來的每一個成就。讚美是分享愛心和建立自尊的一種方式。
#3. 讓心裡的評論家閉嘴。我的許多過動症客人確實是被自己打敗。他們對自己說：「我不會、我做不到、然後這次我又搞砸了。」大約需要七個正面評論才能消除一個負面評論。監視這種內部對話並讓自己慶祝美好的事情很重要。
#4. 找到對的人。事實是：與喜歡並了解您的人一起出去玩，通常您會感到自己有力量並感到舒適。在Facebook上尋找支持小組或找其他社群ADHD相關的小組。這類團體是安全的環境，您可以在真正了解ADHD的人中間放鬆身心，使它成為自己歸屬的地方，當您脫口而出一些不適當的言詞或感到靜不下來時，他們也不會對您感到生氣。
#5. 餵養正確知識。過動症不是新事物。專家、思想領袖和研究人員從很久以前就已經開始思考和研究這個病症很長一段時間。可以在ADDitude.com上或透過注意力缺失障礙協會（ADDA）來了解大部分此類知識。為了獲得最正確的資訊，請堅持瀏覽國家團體、政府機構和信譽良好的網站。您所面臨的許多挑戰其實早就被前輩們解決了。在開始放空不知所措之前，花點時間看看那些好辦法，很多困擾就可以迎刃而解。
#6. 了解何時需要更換新專家。沒有人可以靠自己一個人征服ADHD，也很少有人可以找到持續一生的解決方案。無論您是需要醫生來調整或開藥，還是需要心理醫生、職能治療師來解決可能與ADHD相關的其他問題，請務必找到了解ADHD大腦工作方式的專業人員。專門研究注意力缺失過動症的心理學家和職能治療師可以很好地為您提供行為策略、父母培訓策略和其他幫助。組織專家和教練則可以幫助您在家中或工作上步入正軌。
我的許多客人拖著不去尋求額外的幫助，因為他們以為這一定會要簽下長期的昂貴諮詢服務。其實如果找到合適的專家有時候只需要幾次會面就可以搞定現在的問題。有時候您可能還需要更換專家。如果您感覺不舒服或沒有取得合理的進展，那麼可能是時候找另一位專家來看看是否更適合自己。
#7. 花些時間讓您的用藥正確。有太多的客人告訴我他們已經嘗試過ADHD藥物但沒效。一兩次令人失望的試驗並不代表藥物對您無效。正確滴定藥物需要時間和耐心，這個過程中逐漸增加劑量以觀察發生的情況或改換嘗試使用其他藥物。許多人在此過程中跳得太快。請在此過程中投入時間和精力，不要太快放棄。
對於那些總是遲到的人
#8. 重新定義「準時」。如果您的目標設在約會的確切時間到達，其實並不需要太多意外就能讓您遲到。如果晚餐是6點，而您的目標就設在6點，那麼如果交通阻塞或停車出現意外問題，您就會遲到。我建議您建立8½分鐘的緩衝時間，以幫助您準時到達。我建議使用8½分鐘而不是取整數到10分鐘的原因是刻意的設計。事實證明，我的客人傾向於忽略提早10分鐘的設定；由於某些原因，使用奇數時間會更有效！
#9. 對事情實際需要多長時間完成要現實一點。許多患有過動症的人對時間估算都蠻糟的。如果您經常早上遲到，請考慮量測您實際盥洗和換衣服的時間需要多久。許多人猜測10分鐘，但是實際上大多數可能要花上兩倍的時間。下次您開始制定計劃時間之前，請對該計劃的每一個部分進行計時，以便讓計畫的時程更準確。
#10. 使用反向計畫法。從最終目標開始，然後向前反推。想烤牛肉？如果食譜告訴您，這道菜將需要3個小時，從您計劃提供晚餐的時間算起往前推，您將知道何時啟動烤箱。還要確保考慮其他步驟，例如何時取出烤肉、調味、放入鍋中、找到鍋、將烤箱預熱等。ADHD大腦中的前額葉皮層經常在這種有組織的細節上苦苦掙扎。建立編碼系統可以幫助您的大腦正常運轉並減少出錯的風險。
#11. 了解拖延的社交成本。是的，遲到很不禮貌。拖延還經常被視為對他人不體貼，自私和造成不便。人們可能在等你吃飯或玩遊戲；您的孩子可能正在等待參加某項活動。許多患有過動症的人沒有意識到他們的遲到如何影響他人的生活。遲到意味著缺乏關懷和尊重。當您遲到時，另一個人可能會覺得您不珍惜自己或他們的時間。關係因此而變差了。
降低在家壓力
#12. 建立一個基地。設立一個容納所有重要物品的空間至關重要。也有人暱稱它們為「發射台」：在靠近門口的櫃檯或角落，您可以放一個籃子或盒子來收集手機、充電器、錢包和鑰匙。養成在固定地點放這些物品的習慣，這樣就不容易弄丟它們。（我的許多客人也會用一種藍牙尋物器，當您忘記把東西放進「發射台」時，這有助於節省尋找的時間和降低沮喪感。）
#13. 把無法忍受的皺褶抹平。觸覺過度敏感在過動症的成人和兒童中很常見。常見的刺激物，像是襯衫上讓人發癢的標籤或襪子的接縫，很容易觸發起床氣。嘗試購買無標籤的襯衫和無接縫的襪子，這些在當今越來越普遍。織物的質料、甚至是織法對於某些人也可能是一個問題。堅持穿著舒適的衣物就好了。
#14. 一週衣櫥。對於患有過動症的人來說，湊出六套外出服有時比只挑一套衣服容易。我建議您使用衣物分類整理盒或分類板，它們可以折疊存儲好幾套衣服，隨時可以取用。這樣，您可以從6至10套衣服中選擇，而不是抽屜和壁櫥中可用的無限多種搭配。
#15. 管理您的衣櫃。「Smart Closet 掌上衣橱 – 我的时尚风格」、「Your Closet – Smart Fashion」、「MyCloset – Outfit planner」、和「Get Wardrobe」等APP可以真正幫助您整理衣服，這是節省早晨寶貴時間的秘密武器。使用這些程式可以為您的衣服拍照和虛擬搭配穿搭，或查閱您以前的穿著搭配。有些衣服一年沒穿了嗎？捐出去吧。
#16. 脫離洗衣地獄。你討厭洗衣服嗎？「衣物防染色紙」現在在許多網路通路都有販售，讓白色衣物不再需要單獨分開清洗。它們的原理是在水中捕獲衣物洗滌時溶出的染料，使淺色的衣服不會被那些鮮豔的顏色污染，也就不必在洗衣前大費周章用顏色分類了！
#17. 將衣物存放在洗衣籃中，而不放在抽屜中。我的許多客人都討厭折衣服然後收好，所以我建議改用洗衣籃系統：一個用於放乾淨衣服，一個用於收髒衣服。如果您的孩子還在努力收拾衣服，請問問自己是否值得為這種事奮戰，並考慮把時間省下來為其他更基本的困難努力。
#18. 允許早餐吃晚餐。如果您或您的孩子早上不怎麼想吃雞蛋或穀類食品，我建議您吃昨晚剩下的晚餐，即使是批薩也可以。吃早餐很重要，尤其是那些正在服用過動症藥物的人。但沒有人說傳統的「早餐」食品是唯一的選擇。隨時準備諸如巧克力條、水果、或是貝果之類的方便取用食品也可以當早餐代用品。
#19. 結束資料焦慮。我有一個客人，她將帳單和其他重要文件掃描到她的電腦中來避免遺失它們，從而解決了她的紙張問題。您也可以用手機拍攝照片作為備份副本。但是，如果您已經積聚了太多東西，建議您聘請專業人士，或找一個高中生或好友來幫助您完成工作，並建立一個整理搜尋的系統，才好持續進行下去。服務互惠的交易可能是可行的長期戰略。比如說，如果您喜歡做飯，可以考慮以供餐跟他們交易掃描整理的勞務。
#20. 找「替身」。「替身」在影視工作是指代替上場的代打者，在ADHD的世界，指的是與患者坐在一起，讓他得以完成本來可能難以獨立完成任務的人。如果您的孩子抗拒家庭作業，請找一個人坐在那裡陪伴他們。例如，孩子有時會發現他們在廚房烹煮食物時，如果有爸爸或媽媽同時在廚房做其他的菜餚，他們會更容易照著次序完成所有的流程。我有使用家庭寵物作為「替身」的客戶。對於工作場所的成年人也是如此。您可能會發現與附近的其他人一起工作有助於使您直接完成當前的任務。
#21. 根除抱怨。人們害怕做某事時就會抱怨。要停止抱怨，就要透過分析抱怨者的自言自語找到恐懼的根源。在「我不想做」的背後總是一個不想面對的挑戰，因此，請問您的孩子，這項任務有何困難，以使他們了解他們頭腦中的消極情緒以及如何與他們交談的想法。 或者試著跟他說：「讓我們看看您是否可以在不到15分鐘的時間內完成這些數學問題」來完成任務。
#22. 跳起床。 現在有許多非常有創意的鬧鐘可以買。有些會真的跳下床頭櫃跑給您追，您必須抓住這個調皮鬼才能關掉鬧鈴。這對某些人挺有效。也有些人只是把一般鬧鐘放在房間另一頭，您得踢開被子跨過房間才能關掉它。不過這個鬧鐘得夠大聲吵醒您才行。
成為最好的你
#23. 問一個後續問題。要建立社交關係的時候，提問題可以明確表明您在傾聽對方說話。它表達出來的意思是：「我對你感興趣。 我對您的生活也很感興趣。」這也許是與另一個人聯繫的最簡單方法，但是許多患有ADHD的人卻很難做到這一點。取而代之的是，他們以獨白的方式與人交談，而不是以對話的方式與人交談。在您的下一個對話中，挑戰自己，要認真聽講，並問兩個與對方所說的有關的後續問題，而又不要將對話轉向到跟您自己有關。
賈里德（Jarryd）小時候，我發現恐懼使他無法問問題。他非常害怕，會忘記自己想說的話，以至於只是脫口而出心裡在想的東西。解決的方案是：我們鼓勵他一開始先問一個問題，這樣他就可以擺脫這個困境，然後就可以自由地跟對方有來有回地交流。
#24. 用運動對抗無聊。馬里蘭州的約翰．拉提（John Ratey）和丹尼爾．阿門（Daniel Amen）醫學博士都寫了大量關於運動對大腦執行功能部分的積極影響的文章。運動也會使您疲憊不堪，並有助於睡眠，這也是大腦健康的關鍵。多年來，我發現許多客人在運動後立即表現最佳，因此我建議他們在跑步或在健身房運動之後立即解決他們一直不想處理的任務。
我還經常推薦在YouTube上播放稱為BrainGym的5分鐘短片。這是一系列使您的大腦在疲勞或無聊時重新恢復活力的運動。這影片從充滿活力的按摩開始：您的一隻手跨過二側鎖骨，另一隻手壓在腹部。接著是一系列簡單的動作，這些動作跨過身體中線（一條想像穿過肚臍和眉心的垂直線），例如，用右臂觸摸左耳或左肘碰觸右膝蓋。經常休息和聽音樂也可能是動力的源頭。
#25. 遮斷噪音。對於許多過動症患者而言，對聲音過度敏感是一個問題。降噪耳機可以有效改善噪音的困擾。我還推薦一些非常好的降噪軟體，可以提升專注。Freedom App可以在電腦或手機上使用，以在不同時間段內擋住各種社交媒體平台的通知。另一個名為focus @ will的APP為我的許多客人提供了幫助。它是由神經科醫生設計的，目的在透過特別設計的音樂曲目來提高注意力、學習和記憶力。
本文內容來自ADDitude網絡研討會，題目為「成人和兒童過動症的最佳生活技巧」。