04/05/2021
by 啟端編輯
為什麼我總是這麼累？
大約70%的ADHD普遍都有睡眠相關問題，像是不願意睡覺、入睡困難及保持睡眠品質等等，但這些問題通常都被低估。而這些問題對於日常生活都會有很大的影響，因為睡眠不足會加重注意力不足、情緒失調等情況。
ADHD相關的睡眠問題不只是在睡覺的時候才發生，因為睡眠不足也會影響到白天的表現及效率，舉凡在校表現不佳等。縱使某部分人的睡眠問題會隨年紀而改善，但大部分睡眠問題還是會持續；睡不好所造成的問題都是環環相扣的，也因此整天都過得不安。
ADHD為何會有睡眠問題呢？這是因為：
- 天生因素：和基因及遺傳相關。
- 合併症：因焦慮、衝動行為等問題導致無法好好睡覺。
- 服藥：某些藥品可導致睡眠問題。
- 其他環境因素：家長心理、家庭紛爭、作業（忘記做、花很久做，導致晚入睡）等。
ADHD所導致的睡眠相關問題有：
- 失眠：就算晚點睡覺也有入睡問題，早上很早就起來無法再睡。
- 入睡關聯：需要某個特定人物、物品才能睡得著（父母陪、抱娃娃、看電視、聽音樂）。
- 拒絕上床：不聽大人的話，堅持不去睡覺。
- 焦慮感：睡覺的時候想著當日的事情，感到焦慮睡不著，亦或是因為怕黑等事情而感到焦慮睡不著。
- 睡眠時間延遲：因為無法入睡導致晚睡，導致第二天很晚起。
睡眠問題所導致生活層面的影響：
- 生活品質降低，而且造成家長心理上的問題。
- 學校表現不好，成績低靡。
- 隨著時間甚至會有憂鬱症症狀及對抗的行為。
許多研究指出ADHD接受睡眠治療後，白天的執行功能、記憶等都有明顯的進步。因此我們可從建立良好睡眠習慣開始，如睡前儀式、控制飲食（早點吃）、燈光調整等來讓身體準備進入睡眠。
良好睡眠習慣：
- 每天固定時間上床睡覺、固定時間起床。
- 白天要多活動，讓身體疲憊晚上才好入睡。
- 睡前不吃喝，早上肚子餓就自然醒來。
- 睡前1-2小時盡量不要用3C產品。
- 睡前儀式，無論時間多或少，都要有一個。
- 床就是睡覺用的，讓身體習慣躺床上就是睡覺。
圖：針對不同年紀所建議的睡眠時間
從下表我們可以看到，正常健康的睡覺時間是在晚上約9點過後，一般來說我們一天的活力會到晚上6點過後，電力只剩一格，也就是說快要到夜晚準備充電的睡眠時間，直到早上的體力電量是滿格的狀態；反之，有午覺習慣則會影響的晚上睡眠時間，這是因為當體力在下午時進行一場午覺充電後，體力電量會來到近乎滿格狀態，也因此晚上就會不自覺的讓體力足以運作到凌晨3、4點的情況，而造成就算一覺到早上9點，其電量是完全不足以白天一天的活動量。因此是不建議午覺的！！
另外，幫助孩子建立獨立睡覺習慣。儘量培養孩子不需要父母的幫忙（拍拍、抱抱、親親、搖晃）就能獨立入睡的能力，如果是需要特定聲音、物品，則請逐漸減量直到孩子戒掉舊有習慣。同時也該鼓勵良好睡眠行為，大部分家長很難讓孩子上床睡覺，因此若孩子行為良好應：
- 給獎勵（如早上吃喜歡的東西當早餐）。
- 晚上孩子上床後，於查看時口頭鼓勵孩子。
- 注意：不要給孩子太多的互動以避免孩子尋求家長的注意力。
- 注意：如同培養新的技能，需要時間。