晚上不肯睡 早上起不來——過動兒睡眠解決方案
「我睡不著！」
「我需要一杯水。」
「再講一個故事？」
「媽媽，我做了一個噩夢。」
養育過動兒的家長應該對上面的話不陌生，為何 ADHD 會導致睡眠問題？因為他們的大腦對外部刺激高度敏感，尤其是在睡覺時間，這種特質更加明顯。不斷湧出的思緒、滴答作響的時鐘、誘人的螢幕，甚至口渴，都可能讓孩子晚睡。本篇文章將教父母如何引導孩子平静身心，進入睡眠。
帶養孩子過程中，父母偶爾都會遇到孩子拖延上床或睡眠問題。但如果你的孩子患有注意力不足過動症 (ADHD 或 ADD)，那麼要他們安靜入睡——並真正睡個好覺——可能會成為每一天的挑戰，長期睡眠不足下恐引發健康問題。
睡眠不足，是許多家庭面臨的共同困境。例如，美國睡眠基金會的一項調查發現，超過三分之一的父母表示，安排晚上活動會妨礙孩子獲得良好的睡眠。更糟糕的是，四分之一的父母表示，在過去一周內，至少有一次，功課會讓孩子難以睡個好覺。再加上24小時放送的電視、網路產生的光污染和噪音充斥在我們身邊，能入睡真是一個奇蹟。
對於許多人來說，睡眠往往難以捉摸，而注意力不足過動症 (ADHD) 的症狀更會加劇這個問題。患有 ADHD 的兒童和青少年對環境刺激高度敏感，身體反應也更加强烈，這使他們更難以停止思緒，安靜入睡。
更糟糕的是，睡眠不足會形成惡性循環。只要有一晚睡眠不佳，隔天便會加劇孩子的注意力不集中和反抗行為，且連帶影響隔天晚上更難入睡。如果不加以控制，這種惡性循環將無限重複。
睡眠不足會加劇 ADHD 症狀，而 ADHD 症狀又會使睡眠更差，這是患有 ADHD 的孩子和青少年會陷入的惡性循環。睡眠不足還會對學習和記憶產生負面影響，過去十年間的幾項研究都發現了這一點。
事實上，正如我們在清醒時學習一樣，孩子們在睡覺時也會學習很多。睡眠是真正得以鞏固學習的時候。
睡眠對身心健康都至關重要，但對於患有 ADHD 的孩子來說，卻是可望而不可即的。我們理解家長們的擔憂，那麼，家長可以做些什麼來幫助孩子和青少年克服 ADHD 睡眠問題呢？
了解藥物對睡眠的影響
如果孩子因 ADHD 影響睡眠，第一步應與其醫生諮詢。
一些 ADHD 興奮劑藥物可能會使睡眠更糟，因此與醫生討論以下事項非常重要：
- 服藥時間：孩子的服藥時間是否合理，是否影響入睡時間？
- 藥效持續時間：藥物效用是否持續到下午或晚上，影響睡眠？
- 藥效消退時間：藥物消退時間是否過早，導致孩子半夜醒來？
- 藥物對睡眠的影響：藥物是否直接影響孩子入睡或睡眠質量？
值得注意的是，某些 ADHD 興奮劑藥物是可以改善患者的睡眠。因此，與孩子的醫生討論這一點非常重要。
評估睡眠習慣
假設孩子的睡眠問題不是由興奮劑藥物引起的，父母可轉為觀察行為，並將重點放在睡眠習慣上。
為孩子建立良好的睡眠習慣，打造專屬的睡眠時間和空間非常重要。將睡眠視為一種需要學習的特殊行為，可以幫助孩子養成良好的睡眠習慣。確保孩子獲得充足的睡眠，符合其年齡需求，提供他們有足夠的時間進行睡前儀式，讓他們放鬆、準備入睡。
例如，學齡兒童最晚須在晚上 7:30 前開始就寢，以確保孩子獲得 10 到 12 小時的睡眠時間。堅持規律和一致的就寢時間（也許以孩子喜歡的儀式結束，像是讀書、唱歌或談論他們一天中最美好的時光）也有助於與就寢時間建立好的連結。我們希望孩子的大腦知道，上床睡覺是美好的、是會發生好事的地方。
關閉所有設備
過動症青少年的大腦每晚需要 8 到 10 小時的睡眠。由於大多數到校時間訂於 7:50，這表示晚上須於 8:50 就寢。且應避免在睡前一小時吃大餐和劇烈運動，以及使用3C，也就是晚上 8:50 點之後不要發簡訊、玩遊戲或使用社交軟體，這無疑會在大多數家庭中引起爭議。來自電子螢幕的藍光影響身體的松果體，會減少褪黑激素的產生，褪黑激素是調節睡眠-覺醒週期的激素。雖然「抗藍光眼鏡」能過濾藍光，降低螢幕對褪黑激素產生的影響，但不能消除持續的刺激，讓神經越來越興奮，嚴重影響睡眠時間和質量的後果。
即使抗藍光眼鏡能解決部分問題，它仍無法讓身體和大腦真正休息並為睡眠做好準備。父母以身作則實行「晚上 8 點後不使用3C」，相信是讓孩子遵守規定的最有效方法之一。此外要跟孩子清楚表明，晚上 8 點放下3C不是懲罰，而是保持健康和維持隔天精力充沛的好方法。
如果您與孩子一起努力仍無法解決睡眠問題，或者孩子看似睡得足夠，卻仍然表現出嗜睡的症狀，那麼是時候考慮由睡眠專家進行正式評估，以排除更嚴重的睡眠障碍，例如睡眠呼吸中止症或不寧腿症候群。好消息是，幾乎所有睡眠障碍，都有有效的治療方法，可以幫助兒童和青少年獲得所需的休息。