4步驟讓家長暫停、重新整理、不失控的秘訣
- 暫停（暫停，閉上嘴巴，走開）
- 動一動你的身體（讓憤怒藉由動你的身體鬆動）
- 轉變你的思緒（分散你的注意力，挑戰你的想法）
- 自我同情（你是正常的，你並不孤單！所有媽媽都有生氣和大喊的時候！）
| 暫停 | （暫停，閉上嘴巴，走開） |
停止吼叫最有效的方法就是「停止吼叫」，最好的時機就是「隨時」。 如果你在大喊之前無法控制自己，那是正常的。每當你能夠控制自己的時候，就是暫停的最佳時機。 |
| 動一動 |
（讓憤怒藉由動你的身體鬆動） 推著牆壁，發出低沉的咆哮聲 用手擰毛巾 對著枕頭尖叫（不說話，只發出聲音） 深呼吸，緊繃全身肌肉，從頭到腳，握緊拳頭，皺起臉和肩膀，保持5秒，然後大聲嘆氣 做開合跳或伏地挺身，直到你的身體無法再做一個 跳舞——放些音樂，可能是憤怒的音樂，跳到你出汗或累到崩潰為止 |
與其試圖停止生氣，不如讓憤怒以健康且不傷害任何人的方式流經你的身體。 你的腎上腺素正在上升。給你的身體空間去活動，將有助於你的身體開始脫離戰鬥或逃跑的狀態。 憤怒是一種正常的自然情緒，就像其他情緒一樣，生氣是完全可以的，你只是想改變接下來發生的事情。 |
| 轉變你的思緒 |
（分散你的注意力，挑戰你的想法） 提醒你要爆炸的腦袋：「這不是緊急情況。」 打電話或發訊息給你信任的朋友。 觀看搞笑的節目、影片片段，聽搞笑的Podcast，或在手機上玩遊戲。 檢查一下——你的腦袋是否陷入憤怒的思緒中，例如「我的孩子真糟糕。」挑戰這個想法——我的孩子真的糟糕嗎，還是他們現在只是行為不好？ |
你的大腦在告訴你「這是緊急情況！你必須立即行動！」 除非你認為需要撥打119，否則這不是緊急情況。 幫助你被淹沒的思緒轉移注意力，找些其他的事情來分散注意力，最好是有趣的。 挑戰你的思維 憤怒的思緒讓我們保持在戰鬥模式中，並加劇情緒。我們可以挑戰這些無助的想法來幫助大腦轉變。 「我的孩子是個不知感恩的小鬼。」挑戰：「我的孩子真的是不知感恩的小鬼嗎，還是他們可能只是累了、餓了，或是今天過得不順（就像我一樣）？」 |
| 自我同情 | （你是正常的，你並不孤單！所有媽媽都有生氣和大喊的時候！） |
當憤怒的思緒開始減緩時，那些空間可能會迅速被自我批評的想法填滿。「我怎麼了？為什麼我會這麼生氣？為什麼我無法停止吼小孩？」 自我同情是將批評自己的對話轉變為提醒自己其實你是相當正常的，並且在你的感受或對情況的反應上，絕對不是孤單的。 |
| 加碼秘訣 | 允許自己花足夠的時間處理孩子的行為（如果真的需要的話）。沒有必要一回到房間就立即重新介入。 |
你可以考慮和孩子們一起轉換到新的活動，讓他們自己玩或看一會兒3C，以幫助你的大腦繼續脫離戰鬥或逃跑的狀態。（我們的大腦至少需要20分鐘才能脫離戰鬥或逃跑的狀態。） 如果你的孩子年紀小，並且需要重新與你和好，可以播放你喜歡的音樂，和他們一起跳舞。 |
暫停與重整自己的秘訣整理
- 只聯絡或發訊息給你信任的支持性聆聽者。外界的評價和建議是不被允許的！告訴你的朋友或伴侶，當你處於困境中時，你可能會打電話或發訊息給他們。給他們留個語音信箱（大喊、哭泣、尖叫）。如果他們事先知道，就不會感到驚慌，並且更有可能提供支持。
- 發送憤怒的表情符號給你的朋友或伴侶來發洩情緒——我喜歡找到最搞笑的表情符號，正好表達我內心的感受。瀏覽這些表情符號既能分散注意力又充滿幽默。我甚至不需要打字說發生了什麼或為什麼生氣，表情符號已經說明了一切。
- 允許自己花足夠的時間處理孩子的行為（如果真的需要的話）。沒有必要一回到房間就立即重新介入。
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